단백질 많은 음식과 단백질 섭취량, 부작용 알고 먹자

1. 단백질 많은 음식

운동 후 근육회복과 근성장을 위해서는 단백질 섭취가 필수입니다. 근육성장에 도움을 주는 여러 가지 단백질 음식을 알려드리겠습니다. 

 

단백질 많은 음식과 단백질 섭취량 부작용

 

• 1-1. 닭가슴살

닭가슴살은 운동하는 사람들 10명 중에 10명은 먹어봤을 가장 대표적인 단백질 음식입니다. 100g당 20~24g 정도 단백질 함량이 들어있고, 다양한 요리로 섭취할 수 있는 음식입니다.

• 1-2. 계란

닭가슴살과 비슷하게 가장 많이 먹는 단백질 음식입니다. 아미노산, 비타민, 미네랄 등 영양소가 풍부해서 초보자부터 상급자까지 챙겨 먹는 음식입니다. 삶은 계란, 스크램블, 프라이, 오믈렛 다양한 요리로 섭취할 수 있습니다.

 

 

• 1-3. 훈제연어

훈제연어는 고소하고 다양한 야채와 버무려 먹으면 다이어트 음식으로 최고입니다. 단백질과 오메가3 영양소가 풍부하고, 닭가슴살과 계란에 벗어나 풍부한 맛을 가지고 있어 인기만점입니다.

• 1-4. 소고기 (우둔)

닭가슴살, 계란을 제외하고 많이 먹는 단백질 음식입니다. 소고기 부위에서 우둔살이 다이어트나 헬스 할 때 가장 추천하는 부위이죠. 지방이 적고, 100g 당 단백질이 21g~23g 정도 들어 있는 훌륭한 단백질입니다. 

 

2. 운동할 때 단백질 섭취량

• 2-1. 일반적인 단백질 섭취량

일반적으로 개인의 나이, 신체활동 수준, 성별에 따라서 조금씩 다르지만, 일반적으로 성인남성 약 57g, 성인여성은 약 47g 단백질을 섭취하는 게 좋습니다. 

• 2-2. 헬스 운동 시 단백질 섭취량

근육성장을 위해 헬스 운동 시에는 일반적으로 단백질이 더 섭취해줘야 합니다. 근육회복과 근성장을 위해서죠. 이것도 운동강도에 따라 다르지만 보통 본인 몸무게에 1.3g ~ 2.0g을 곱해서 섭취해줘야 합니다.

 

 

• 2-3. 헬스 운동 시 단백질이 필요한 이유

근육회복 - 헬스 운동 시 근육이 손상되고, 손상된 조직이 회복하면서 근성장이 이루어진다. 이때 근육을 수리하고 성장하고 회복하는데 단백질이 중요한 영양소입니다.

포만감 식욕억제 - 단백질은 소화시키는데 에너지를 소비하여 포만감을 유지하고 소화가 느린 편이다. 그래서 과식을 예방하고 체중관리에 도움이 된다. 이외에도 면역체계에 도움을 줘서 우리 몸을 건강하게 만들어 줍니다.

• 2-4 헬스 운동 시 단백질 섭취방법

운동강도에 따라 섭취방법은 다양하지만 일반적인 방법을 말씀드리겠습니다. 근육성장이 목적이라면 동물성단백질 위주로 섭취를 해주시고, 주기적으로 단백질 섭취해 주는 게 중요합니다. 기상직 후, 아침식사 시 or 점식식사 시, 운동 전, 운동 후 이렇게 하루에 4번만 섭취하셔도 충분합니다. 여기서 좀 더 타이트하게 섭취하고 싶다면 취침 전 1시간~2시간 전에 섭취해 주셔도 됩니다.

 

3. 단백질 과다 섭취 시 부작용

• 3-1. 신장

신장은 단백질을 대사하고 배출해야 하는데 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줍니다.

• 3-2. 골다공증

단백질 과다 섭취 시 칼슘칼슘부족으로 골다공증 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

• 3-3. 소화장애 및 통풍

단백질 소화 시 많은 에너지가 필요한데 이로 인해 소화불량, 과도한 위산으로 소화장애가 발생할 수 있습니다. 유당불내증이 있을 경우 복부팽만감이 심해 많은 불편함을 느끼 실 겁니다. 그리고 요산이 체내에 축적되면서 염증 수치가 올라가 통풍을 유발할 수 있습니다.

• 3-4. 영양소 불균형

과도한 단백질 섭취는 기타 다른 영양소 흡수를 방해합니다. 비타민 및 미네랄의 부족을 만들고 건강에 부정적인 영향을 줍니다.

 

 

• 마무리

단백질은 중요한 영양소 중 하나인데, 과도한 단백질 섭취는 몸에 좋지 않습니다. 특히 성장단계에 아이들에게 새로운 조직 및 세포형성에 도움을 주고 성장하는데 정말 중요한 영양소입니다. 단백질이 부족해도 건강상 문제 일으키고, 과한 섭취 시 부작용을 발생시킬 수 있습니다. 닭가슴살처럼 한 음식으로 단백질 섭취할 경우 장기간섭취가 힘들 수 있으니 여러 가지 단백질 음식을 섭취해 주는 게 좋습니다. 또한 당뇨나, 신장실환, 여러 가지 성인병이 있는 경우 전문의와 상의해서 단백질 섭취를 고려해 보시는 것도 중요합니다.