집에서 할 수 있는 다이어트 전신맨몸운동

전신맨몸운동은 바쁜 일상 속에 굳이 비용 들여 헬스장 가지 않고 집에서 할 수 있는 운동입니다. 운동을하고 싶어도 헬스장 갈 시간이 없고 밖에 나가지 않고 하루 15분~30분이면 건강도 유지하고 이쁜 몸매를 가꿀 수 있습니다. 효과 확실한 전신맨몸운동을 알려드릴 테니 여름에 운동을 통해 자신감을 높이고 건강하게 여름 보내시기 바랍니다. 

 

집에서 다이어트 할 수 있는 전신맨몸운동

1. 푸시업 (Push-up)

1-1. 푸시업 운동방법

팔을 어깨너비로 벌린 후, 팔꿈치를 구부려 손목과 팔꿈치가 수직이 되는 각도를 만들어 줍니다.상체를 일직선으로 유지하고 배가 바닥에 닿지 않게 코어를 잡아 둡니다.팔을 구부려 가슴을 바닥으로 내리고, 다시 팔을 펴서 상체를 들어 올립니다.

여기서 팁은 어깨에 개입을 최대한 줄이고, 오로지 가슴근육 움직임에 집중합니다.어느 정도 숙련이 되면 어깨너비 2배로 자세를 잡는 와이드 푸시업, 손을 모아서 하는 내로우 푸시업도 추천드립니다.

@초보자인 경우 20개 4~5세트 

1-2. 운동효과

전신맨몸운동에서 푸시업 운동 효과는 대흉근, 삼두근, 전면삼각근 근육을 키울 수 있습니다. 또한 전체적인 상체의 균형과 전신근력을 향상시키고, 코어근육을 강화합니다. 가장 대표적인 국민운동이라고 볼 수 있습니다.

 

 

2. 스쿼트 (Squat)

2-1. 스쿼트 운동방법

어깨너비로 발을 벌리고, 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하도록해줍니다. 가슴은 펴고, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉습니다.여기서 무릎은 발끝을 넘어가면 안 된다고 잘못된 정보를 많이 알고 있을 거다, 실제로는 무릎이 발끝을 넘어가도 괜찮습니다. 최대한 자연스럽고 편안하게 움직여야 합니다. 절대 허리가 굽혀지면 안 되고, 의자에 앉듯이 내려가고 너무 깊숙이 앉으면 부상위험이 있습니다. 본인의 운동 수행능력에 따라 내려가는 각도를 조절합니다. 스쿼트는 체형적으로 안 되는 사람들도 있고, 하체근육은 부위마다 운동법이 조금씩 달라서 하프스쿼트, 와이드스쿼트, 내로우스쿼트 등 각자에 맞게 운동하실 수 있습니다. @초보자인 경우 25개 이상 4~5세트

2-2. 운동효과

스쿼트는 전체적인 하체근력을 향상시키고, 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육을 키울 수 있습니다. 스쿼트 운동을 하면 호르몬 분비가 왕성해지기 때문에 전체적인 근육량을 키울 수 있습니다.전신맨몸운동에서 전신근육을 키우기 위해서는 스쿼트운동은 필수입니다. 스쿼트는 대근육 운동으로 에너지 소비가 많고, 기초대사량이 증가합니다.  그로 인해서 지방연소를 촉진하고 체지방 감량에 효과적입니다. 그 외에도 골밀도를 높일 수 있고, 유연성도 좋아지고, 전신에 있는 근육을 균형 있게 성장시킬 수 있습니다.

 

 

3. 플랭크(Plank)

3-1. 플랭크 운동방법

엎드려서 어깨너비로 팔꿈치를 벌리고, 팔꿈치를 구부립니다. 양손을 모아 삼각형을 만든다 생각하고 팔을 고정시켜 줍니다.허리가 걲이면서 복부가 바닥에 닿으면 안 됩니다. 발끝에서 머리까지 일직선 되게 곧게 펴고, 꼬리뼈를 배꼽 쪽으로 말아준다 생각하고 코어에 힘을 주어 고정시켜 줍니다.처음에는 30초부터 시작하고 점차 1분 2분 늘려가면서 운동강도를 조절합니다. 어느 정도 숙련이 되면 사이드플랭크, 리버스플랭크, 다양한 코어운동을 추천드립니다.

@30초~60초 이상 4~5세트

3-2. 운동효과

우리 몸에서 운동수행능력에 중요한 근육이 코어근육입니다. 코어근육이 잘 만들어져서 다른 운동을 할 때도 무리 없이 할 수 있습니다. 플랭크 운동을 통해서 허리와 척추의 안전성을 높이고, 전신근력향상, 자세개선에 도움이 됩니다.

 

 

- 마무리 -

이렇게 집에서 할 수 있는 전신맨몸운동은 3가지만 해도 충분합니다. 기초적인 체력을 만들고 나서 운동강도를 높여서 점차 늘려나가시면 됩니다. 푸시업, 스쿼트, 플랭크를 잘 조합해서 다양한 운동루틴을 만들 수 있습니다. 비용도 들지 않고, 시간과 장소에 구애받지 않고 운동할 수 있는 장점이 있습니다. 처음부터 너무 무리하면 운동에 흥미가 떨어지니 꾸준히만 하겠다는 목표를 가지고 가볍게 시작하시기 바랍니다.항상 운동을 시작하기 전에 반드시 적절한 워밍업과 스트레칭은 필수로 해주시고, 운동 끝나고 마무리에도 간단하게 스트레칭해 주시면 좋습니다.